Giãn cơ buổi sáng ở hiên farmstay là một chuỗi động tác nhẹ chừng mười lăm phút, làm chậm, thở đều, đi lần lượt từ cổ, vai, lưng xuống hông và chân, không cần dụng cụ, chỉ cần một khoảng hiên bằng phẳng và một chiếc ghế vững. Mục đích là làm ấm và làm mềm cơ thể sau một đêm lạnh và những ngày ngồi nhiều, để ra vườn hay đi bộ được thoải mái hơn. Đây không phải bài tập chữa bệnh, và mọi động tác chỉ nên làm tới mức thấy căng nhẹ, không đau.
Người từ thành phố lên vùng hồ Tà Đùng thường mang theo một cơ thể cứng: cả tuần ngồi bàn làm việc, thêm cả ngày ngồi xe đường dài, rồi đêm đầu ngủ trong cái lạnh của cao nguyên. Sáng ra bước xuống giường thấy lưng mỏi, cổ cứng là chuyện phổ biến. Mấy phút giãn cơ ngoài hiên, khi sương còn trên mặt hồ, vừa đánh thức cơ thể vừa là một cách bắt đầu ngày chậm rãi.
Bài này nói vì sao buổi sáng ở farm hợp để giãn cơ, chọn chỗ và giờ, chuỗi động tác mười lăm phút, cách giãn trước và sau việc vườn, điều chỉnh cho người lớn tuổi hay người có bệnh, và những dấu hiệu phải dừng.
Vì sao buổi sáng ở farm là lúc hợp để giãn cơ?
Sau một đêm nằm yên, nhất là đêm lạnh, cơ và khớp thường cứng hơn lúc khác trong ngày. Người ngồi nhiều thì vùng cổ vai, lưng dưới và mặt sau đùi hay bị bó. Mấy động tác nhẹ lúc này giúp cơ thể ấm lên, cử động trơn tru hơn, và cảm giác mỏi lưng sáng sớm thường giảm đi sau vài phút.
Ở farm, buổi sáng còn có thêm hai thứ. Một là ánh sáng: đứng ngoài hiên khi trời vừa sáng giúp cơ thể nhận tín hiệu ngày mới, tỉnh táo hơn, và cũng giúp giấc ngủ tối đó tốt hơn. Hai là việc sắp làm: nếu bạn định ra vườn tưới rau, nhặt cỏ, cào cà phê, những việc phải cúi, ngồi xổm, vươn tay, thì làm ấm cơ thể trước là cách đơn giản để đỡ đau lưng sau đó.
Còn một lý do không liên quan tới cơ bắp: mười lăm phút giãn cơ là mười lăm phút không cầm điện thoại, không nói chuyện, chỉ chú ý vào hơi thở và cơ thể mình. Với người quen bắt đầu ngày bằng việc mở tin nhắn, đây là một cách thay thế dễ làm. Làm vài sáng liền, nó thành cái mốc mở đầu ngày thay cho màn hình điện thoại.
Chọn chỗ, giờ và quần áo cho buổi giãn cơ ngoài trời
Chỗ tốt nhất là một khoảng hiên gỗ hoặc nền gạch bằng phẳng, khô ráo, đủ rộng để dang tay. Sáng sớm ở vùng hồ, sương làm sàn gỗ và nền đất ẩm, dễ trơn. Lau khô chỗ đứng hoặc trải một tấm thảm, tấm chiếu mỏng. Tránh đứng trên sân đất đỏ sau mưa, cỏ ướt hay mép dốc. Một chiếc ghế chắc, không có bánh xe, hoặc lan can vững để vịn cho các động tác thăng bằng.
Giờ hợp là sau khi thức dậy mười, mười lăm phút, khi đã đi lại một chút, uống vài ngụm nước ấm. Đừng giãn cơ mạnh ngay khi vừa bước khỏi giường, lúc cơ còn lạnh nhất. Nếu sáng có việc vườn, giãn cơ trước khi ra vườn; nếu sáng chỉ ngồi hiên, có thể làm sau khi pha cà phê, trước bữa sáng.
Quần áo nên là đồ dài tay, co giãn, đủ ấm. Sáng cao nguyên lạnh, mặc phong phanh để giãn cơ là dễ bị cảm lạnh. Nếu lạnh, cứ mặc thêm áo khoác mỏng rồi cởi ra khi người ấm lên. Chân có thể để trần trên sàn gỗ khô hoặc đi tất có đế chống trượt; trên nền gạch lạnh thì đi dép bệt.
Trước khi bắt đầu, nhìn quanh xem có kiến, ong hay vật nuôi gần chỗ đứng không. Ở nhà vườn, chó mèo hay tò mò lại gần người đang cúi người; để chúng ra xa một chút cho khỏi vướng chân.
Chuỗi động tác mười lăm phút: làm chậm, thở đều
Mỗi động tác giữ khoảng mười lăm đến ba mươi giây hoặc lặp lại năm tới mười lần, không nhún, không giật. Thấy căng nhẹ là đủ, đau là dừng:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thở chậm qua mũi vài lượt, thả lỏng vai. Nhìn ra xa về phía hồ.
- Cổ: cúi cằm nhẹ về ngực rồi trở lại; nghiêng đầu sang trái, sang phải, mỗi bên giữ vài nhịp thở. Không xoay tròn mạnh đầu.
- Vai: nhún vai lên rồi thả xuống; xoay vai ra sau thành vòng tròn chậm, rồi xoay ra trước.
- Tay và ngực: đan tay sau lưng, kéo nhẹ vai ra sau, mở ngực; rồi đưa tay lên cao, vươn người như ngáp dài.
- Lườn: một tay chống hông, tay kia đưa qua đầu, nghiêng người sang bên; đổi bên.
- Lưng: hai tay vịn lưng ghế, lùi chân ra sau, gập người cho lưng song song mặt sàn, giữ vài nhịp thở; đứng lên từ từ.
- Hông: chân bước dài về trước, gối sau hạ nhẹ, đẩy hông về trước để giãn mặt trước đùi; vịn ghế nếu cần; đổi chân.
- Mặt sau đùi: đặt gót một chân lên bậc thềm thấp, chân thẳng, hơi nghiêng người về trước với lưng thẳng; đổi chân.
- Bắp chân: hai tay chống vào cột hiên, một chân lùi ra sau, gót ép sàn; đổi chân.
- Kết thúc: đứng yên, thở chậm vài lượt, lắc nhẹ tay chân cho thả lỏng.
Thứ tự từ trên xuống giúp dễ nhớ. Không cần làm đủ mọi động tác mỗi ngày; sáng nào vội, chỉ làm cổ, vai, lưng và hông là đủ.
Nếu bạn đã có thói quen tập riêng, như yoga hay các bài của huấn luyện viên, cứ làm theo cái quen. Điều quan trọng là đều đặn và nhẹ nhàng, không phải động tác nào.
Giãn cơ trước và sau những việc vườn thường gặp
Việc vườn ở farm nhẹ, nhưng dồn vào vài tư thế lặp lại. Biết việc nào hay mỏi chỗ nào giúp bạn giãn đúng chỗ:
| Việc vườn | Chỗ hay mỏi | Trước khi làm | Sau khi làm |
|---|---|---|---|
| Nhổ cỏ, ngồi xổm làm luống | Lưng dưới, gối, hông | Xoay hông, giãn mặt trước đùi | Đứng thẳng, ưỡn nhẹ lưng, đi lại vài phút |
| Tưới bằng vòi, xách bình | Vai, cẳng tay, lưng | Xoay vai, giãn tay ngực | Nhún vai, đổi tay xách thường xuyên khi làm |
| Cào phơi cà phê | Vai, lưng trên, cổ tay | Xoay vai, nghiêng lườn | Giãn tay ngực, xoay cổ tay nhẹ |
| Hái rau, trái tầm thấp | Lưng dưới, mặt sau đùi | Gập người với ghế, giãn mặt sau đùi | Đứng thẳng, vươn tay lên cao |
| Hái trái trên cao, với giàn | Cổ, vai | Xoay vai, nghiêng đầu nhẹ | Cúi cằm, thả lỏng vai |
Ngoài giãn cơ, cách làm việc cũng quan trọng: ngồi trên ghế thấp thay vì cúi gập, quỳ một gối trên miếng đệm thay vì ngồi xổm lâu, đổi tư thế mỗi mười lăm hai mươi phút, và không bê vác nặng.
Làm vườn lần đầu sau nhiều năm ngồi văn phòng, sáng hôm sau mỏi cơ là bình thường. Mỏi nhẹ thì đi lại, giãn nhẹ là đỡ; đau nhói hay sưng khớp là chuyện khác.
Người lớn tuổi, người đau lưng, phụ nữ mang thai: điều chỉnh thế nào?
Người lớn tuổi nên ưu tiên các động tác ngồi trên ghế: xoay vai, cúi cằm, duỗi chân khi ngồi, xoay cổ chân. Các động tác đứng thăng bằng luôn có ghế hoặc lan can để vịn. Sáng sớm sàn ẩm trơn, ánh sáng còn yếu, nên đợi trời sáng rõ và có người bên cạnh. Đứng dậy từ tư thế cúi phải chậm, vì đổi tư thế đột ngột dễ gây choáng.
Người đang đau lưng, có thoát vị đĩa đệm, mới chấn thương hay mới phẫu thuật thì không nên tự tập theo bài chung. Nếu bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu đã cho bạn bài tập riêng, mang theo và làm đúng bài đó ở hiên farm. Nếu chưa có, chỉ đi bộ nhẹ trên đường bằng là đủ.
Phụ nữ mang thai nên hỏi bác sĩ theo dõi thai về loại vận động phù hợp, tránh những động tác nằm ngửa lâu, xoắn người mạnh hay dễ mất thăng bằng, và đặc biệt cẩn thận với sàn trơn buổi sáng.
Người có bệnh tim mạch, huyết áp cao hay tiểu đường nên giữ cường độ thật nhẹ, không nín thở khi giãn, và dừng khi thấy bất thường. Với tất cả các trường hợp này, đi nghỉ không phải lúc thử bài tập mới.
Khi nào phải dừng ngay và cần đi khám?
Giãn cơ đúng chỉ tạo cảm giác căng nhẹ, dễ chịu ở cơ đang được kéo. Nếu thấy đau nhói, đau lan xuống chân hay tay, tê bì, chóng mặt, khó thở, tức ngực, tim đập bất thường, thì dừng ngay, ngồi xuống chỗ an toàn, báo người đi cùng và chủ nhà.
Đau ngực, khó thở, choáng váng không đỡ khi nghỉ là dấu hiệu cần được cấp cứu, không phải chờ xem. Vùng hồ cách bệnh viện lớn một quãng xa, nên hỏi chủ nhà từ ngày đầu về trạm y tế, cơ sở y tế gần nhất và cách đi tới đó, để khi cần không phải lúng túng.
Với những cơn đau nhẹ hơn mà kéo dài sau chuyến đi, như đau lưng không giảm sau vài ngày, đau khớp kèm sưng nóng, nên đi khám thay vì tự tập tiếp hay xoa bóp mạnh.
Cũng cần nhớ rằng ở farm bạn vận động nhiều hơn ở nhà: đi bộ dốc, làm vườn, đứng ngoài trời. Cộng thêm giãn cơ, cơ thể có thể mỏi hơn bạn tưởng vào ngày thứ hai, thứ ba. Mỏi thì nghỉ một buổi, chỉ giãn nhẹ cổ vai, không cần cố giữ đủ chuỗi động tác mỗi sáng. Uống đủ nước cũng quan trọng, vì gió và nắng cao nguyên làm người mất nước mà không thấy khát rõ.
Một nguyên tắc chung: cơ thể bạn ở farm vẫn là cơ thể ở nhà, chỉ là đang được nghỉ. Không cần chứng minh điều gì bằng những động tác khó. Nhẹ, đều, và biết dừng là đủ.
Mang thói quen vận động nhẹ về lại thành phố
Vài buổi sáng giãn cơ ở hiên không tạo nên thay đổi lớn cho sức khoẻ. Nhưng nó có thể là điểm bắt đầu cho một thói quen. Tổ chức Y tế Thế giới, trong hướng dẫn về hoạt động thể lực năm 2020, khuyến nghị người trưởng thành vận động mức vừa khoảng 150 đến 300 phút mỗi tuần, và hạn chế thời gian ngồi lâu. Phần lớn người làm văn phòng còn cách con số đó khá xa.
Về nhà, bạn có thể giữ phiên bản rút gọn: năm phút giãn cổ vai lưng sau khi thức dậy, đứng lên đi lại vài phút sau mỗi giờ ngồi, đi bộ một đoạn ngắn buổi chiều. Không cần hiên gỗ và hồ nước, chỉ cần một góc ban công hay một khoảng sân.
Điều giúp giữ thói quen là gắn nó vào một việc sẵn có: giãn cơ trong lúc chờ nước sôi pha cà phê, như đã làm ở farm. Khi động tác gắn với một khoảnh khắc quen, nó tự lặp lại mà không cần nhắc.
Và nếu một ngày ở phố thấy lưng mỏi, cổ cứng, mấy động tác đã quen ở hiên farm là thứ có sẵn để làm ngay, không cần chờ tới chuyến đi sau.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ buổi sáng nên làm trong bao lâu?
Khoảng mười đến mười lăm phút là đủ cho một buổi sáng nghỉ ngơi. Mỗi động tác giữ mười lăm tới ba mươi giây hoặc lặp lại năm tới mười lần, làm chậm và thở đều. Sáng nào vội thì chỉ làm cổ, vai, lưng và hông.
Có nên giãn cơ ngay khi vừa thức dậy không?
Nên đợi mười tới mười lăm phút sau khi dậy, đi lại một chút và uống vài ngụm nước ấm. Lúc vừa bước khỏi giường, nhất là sau đêm lạnh trên cao nguyên, cơ còn cứng; giãn mạnh lúc đó dễ khó chịu.
Làm vườn ở farmstay bị đau lưng thì làm sao?
Mỏi nhẹ sau lần đầu làm vườn là thường gặp: nghỉ, đi lại, giãn nhẹ là đỡ. Lần sau ngồi ghế thấp thay vì cúi gập, đổi tư thế thường xuyên, không bê nặng. Đau nhói, đau lan xuống chân, tê bì thì dừng và đi khám.
Người lớn tuổi có nên giãn cơ ở hiên farmstay không?
Có thể, nhưng nên ưu tiên động tác ngồi trên ghế, luôn có chỗ vịn khi đứng, chờ trời sáng rõ và sàn khô, có người bên cạnh. Người có bệnh tim mạch, huyết áp hay xương khớp nên hỏi bác sĩ về mức vận động phù hợp trước chuyến đi.
Giãn cơ có cần thảm tập không?
Không bắt buộc. Một khoảng sàn hiên khô, bằng phẳng và một chiếc ghế chắc là đủ. Sáng sớm sương làm sàn ẩm trơn, nên một tấm thảm mỏng hay chiếc chiếu nhỏ giúp đứng chắc chân hơn và đỡ lạnh.
Mỗi tuần nên vận động bao nhiêu là đủ?
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành vận động mức vừa khoảng 150 đến 300 phút mỗi tuần và hạn chế ngồi lâu. Giãn cơ là một phần nhỏ; đi bộ, làm việc nhà, làm vườn đều góp vào con số đó.